Nutrisi yang Dibutuhkan Oleh Tubuh Manusia

www.sditarrahmahlumajang.sch.id - Mengonsumsi makanan bukan hanya soal memenuhi rasa lapar.  Namun, kamu juga harus memperhatikan zat gizi yang ada di dalamnya. Untuk memperoleh gizi seimbang, diperlukan konsumsi dari berbagai kelompok makanan yang berbeda. Zat gizi yang dibutuhkan tubuh di antaranya adalah protein, karbohidrat, dan lemak. Zat-zat gizi tersebut diperlukan untuk membangun dan memperbaiki sel-sel tubuh, metabolisme, dan untuk mendapatkan energi.

Bukan hanya ketiga zat gizi di atas, tubuh juga perlu mineral dan vitamin untuk pertumbuhan tulang, mengatur cairan (elektrolit) tubuh, membantu proses metabolisme, pembentukan sel-sel darah, dan membentuk hormon maupun enzim. Untuk lebih jelasnya, berikut penjelasan soal zat gizi yang dibutuhkan tubuh. 

 

8 Nutrisi yang Dibutuhkan Oleh Tubuh Manusia

 

Berikut ini  adalah 8 nutrisi penting yang dibutuhkan oleh tubuh manusia

1. KARBOHIDRAT

Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh. Kandungan karbohidrat bisa kita dapatkan dari beragam jenis makanan, seperti halnya kentang, ubi, gandum, beras merah dan jagung. Asupan karbohidrat harus diperhatikan karena 60 persen dari asupan kalori adalah karbohidrat yang juga merupakan sumber energi utama tubuh manusia. Tubuh mengubah gula sederhana dan pati kompleks menjadi glukosa untuk dijadikan sumber energi sel tubuh.

Kelebihan karbohidrat akan menaikkan berat badan karena disimpan oleh tubuh dalam bentuk lemak. Bagaimana caranya agar tidak kelebihan karbohidrat?

Ganti konsumsi nasi putih, kue, dan roti putih menjadi gandum/oatmeal, sorghum, quinoa, wortel, beet, dan kacang-kacangan yang berserat tinggi dan penuh vitamin mineral.

Sumber karbohidrat berserat tinggi membuat kamu lebih kenyang dan penuh nutrisi.

Berapa banyak karbohidrat yang diperlukan tubuh? Disarankan, 40% kalori kita bersumber dari karbohidrat. Biasanya, perempuan Indonesia dengan berat badan dan kegiatan normal hanya membutuhkan 1,500 kal/hari, dengan acuan 40% kita membutuhkan 600 kalori/hari dari karbohidrat, setara dengan 3 porsi nasi putih/hari.

 

Jenis Karbohidrat
 
Pada dasarnya, ada dua jenis karbohidrat, yaitu karbohidrat sederhana dan kompleks. Kedua jenis ini dibedakan lewat cara mengolahnya, sehingga memengaruhi kadar gula darah dengan kecepatan yang berbeda.

Berikut ini macam-macam karbohidrat yang perlu Anda kenali agar bisa mendapatkan pola makan gizi yang seimbang.
 
a. Karbohidrat sederhana

Karbohidrat sederhana adalah senyawa yang dapat dicerna dengan cepat oleh tubuh untuk dijadikan energi. Jenis molekul gula yang satu ini dapat ditemukan secara alami dalam berbagai makanan, seperti: buah-buahan, susu dan produk olahan susu, makanan manis, seperti permen dan sirup, dan minuman ringan.

Bentuknya yang sederhana membuat karbohidrat yang satu ini mudah diolah. Itu sebabnya, konsumsi madu, gula, atau gula merah pada penyandang penyakit diabetes tidak disarankan.
 
Makanan dengan gula olahan tersebut dapat memicu lonjakan gula darah dan membuat diabetes tidak dapat dikendalikan. Selain itu, terlalu banyak mengonsumsi gula juga dapat menyebabkan kenaikan berat badan tiba-tiba.
 
b. Karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks adalah jenis yang terdiri dari molekul gula yang terhubung menjadi rantai panjang dan rumit. Anda bisa menjumpai jenis molekul gula kompleks ini pada makanan seperti: kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran.

Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks menawarkan vitamin, mineral, dan serat yang penting bagi kesehatan. Bahkan, Anda perlu mengonsumsi jenis zat gizi yang satu ini.
 

Karbohidrat yang satu ini juga terdiri dari berbagai macam. Berikut ini beberapa jenis senyawa gula yang kompleks yang dibutuhkan oleh tubuh guna menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.
 
2. PROTEIN

Protein berguna untuk pertumbuhan dan perbaikan sel. Makanan yang mengandung lebih banyak protein di antaranya susu, telur, keju, daging, biji-bijian yang masih berkulit ari, kacang tanah, dan kedelai. Susu dan sejenisnya menjadi sumber protein terbaik. Kedelai juga menjadi salah satu sumber protein yang perlu dikonsumsi. Selain itu, kedelai mengandung protein yang lengkap, kandungan proteinnya dua kali lebih banyak dibandingkan dengan protein yang dikandung oleh daging, dan lebih banyak empat kali daripada telur. Makan putih telur setiap hari juga dianjurkan, karena di dalam putih telur tidak mengandung kolesterol yang tinggi.

Tubuh kita memecah protein menjadi berbagai macam asam amino kemudian diserap oleh sel-sel tubuh untuk kebutuhan metabolisme dan pertumbuhannya.

Berapa banyak protein yang dibutuhkan setiap hari? Tubuh membutuhkan 0.8gr protein dari setiap 1kg berat tubuh. Jadi protein yang dibutuhkan laki-laki sekitar 44g setiap hari, dan 36g untuk perempuan. Sebagai acuan, 36-44 gram protein setara dengan 1-2 dada ayam. 

 

Sumber Protein

Ketahui berbagai sumber senyawa ini yang bisa kamu temui untuk memenuhi kebutuhan dalam tubuh:

1. Protein Nabati

Kamu bisa menemukan protein hewani dari beberapa jenis makanan ini, yaitu:

• Kacang-kacangan.
• Biji-bijian.
• Tempe.
• Tahu.
• Sayuran.

2. Protein Hewani

Berikut ini beberapa jenis sumber protein hewani:

• Daging ayam.
• Makanan laut.
• Telur. .
• Daging merah.
• Daging organ seperti jantung, hati, dan usus ayam atau sapi. 

 

Apa yang terjadi jika kelebihan protein?

Banyak sekali kasus di mana kita sering kali mengkonsumsi protein lebih. Akibat paling sering adalah asam urat, kolesterol meningkat, berat badan naik, gangguan fungsi ginjal dan meningkatkan resiko kanker.

Untuk mencegah kelebihan protein, cukup pastikan dalam 1 porsi makanan kita hanya terdapat 1-2 Jenis sumber protein seperti ayam, ikan atau ganti dengan protein nabati seperti kacang-kacangan, biji-bijian, tempe, dan sayur hijau.
 

3. LEMAK

Lemak adalah sumber energi kaya yang membantu penyerapan Vitamin A, D, E, dan K dan pembetukan hormon di dalam tubuh. Sumber lemak terbaik adalah alpukat, kacang-kacangan, sayur hijau, dan buah-buahan. 

Lemak adalah jenis nutrisi yang penting untuk tubuh manusia. Beberapa fungsi lemak, yaitu menjadi sumber energi dan membantu penyerapan vitamin-vitamin larut lemak.

Apa Saja Jenis-jenis Lemak?

Berikut adalah beberapa jenis lemak yang umum ditemukan beserta penjelasan lengkapnya:
 

1. Lemak jenuh

Lemak jenuh biasanya berasal dari sumber-sumber hewani seperti daging merah, produk susu tinggi lemak, mentega, dan lemak pada kulit unggas.

Lemak jenuh umumnya berbentuk padat pada suhu ruangan. Mengonsumsi secara berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah.
 

2. Lemak tak jenuh tunggal

Lemak tak jenuh tunggal banyak ditemukan dalam minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan seperti almond dan kenari.

Nutrisi ini memiliki efek menguntungkan pada kesehatan jantung dengan meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan risiko penyakit jantung koroner.
 

3. Lemak tak jenuh ganda

Lemak tak jenuh ganda terdiri dari dua kelompok utama, yaitu asam lemak omega-3 dan omega-6. Asam lemak omega-3 banyak terdapat dalam ikan berlemak (seperti salmon, sarden, dan tuna), biji rami, dan biji chia.

Sementara itu, asam lemak omega-6 ditemukan dalam minyak biji bunga matahari, minyak jagung, dan minyak kedelai. Kedua kandungan itu penting untuk kesehatan tubuh, tetapi perlu diperhatikan proporsi dan keseimbangan konsumsinya.
 

4. Lemak trans

Lemak trans terbentuk melalui proses hidrogenasi minyak nabati dan ditemukan dalam makanan olahan, makanan cepat saji, margarin, dan produk yang menggunakan lemak hidrogenasi.

Jenis lipit ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dengan meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan menurunkan kadar kolesterol baik (HDL). Oleh karena itu, sebaiknya menghindari konsumsinya sebisa mungkin.
 

5. Lemak terhidrogenasi

Lemak terhidrogenasi adalah lemak yang mengalami proses hidrogenasi penuh dan digunakan dalam produk seperti margarin keras dan lemak sayuran padat.

Konsumsi lemak terhidrogenasi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL), dan menurunkan kadar kolesterol baik (HDL). Oleh karena itu, sebaiknya membatasi konsumsi lemak terhidrogenasi.

Apa yang terjadi jika kelebihan lemak?

•  Meningkatkan resiko kanker
•  Obesitas
•  Sembelit
•  Kerusakan dinding arteri dan otak
•  Kolesterol tinggi

Berapa banyak lemak yang dibutuhkan tubuh?

Rata-rata orang dewasa sebaiknya mengkonsumsi 30% lemak, 30% protein, dan 40% karbohidrat. Lemak yang dikonsumsi sebaiknya mengandung omega 3 dan minyak nabati. Dengan acuan 1,500 kalori per hari, 30% lemak setara dengan 450 kalori atau 3 sendok olive oil atau 6 sendok makan selai kacang dalam sehari.
 

4. VITAMIN

Vitamin sangat penting untuk metabolisme tubuh dan merawat sel tubuh. Setiap sel dalam tubuh membutuhkan Vitamin untuk banyak proses didalamnya dan kita paling sering kekurangan vitamin karena pemilihan dan cara pengolahan makanan modern. Jika seseorang kekurangan vitamin, terjadi kondisi yang disebut avitaminosis.

Macam-Macam Vitamin Beserta Manfaatnya

 

a. Vitamin A

Vitamin A berfungsi untuk menjaga kesehatan mata. Vitamin ini membantu mata untuk melihat dalam cahaya yang redup dan membedakan warna benda. Selain itu, vitamin A juga berperan dalam menjaga kesehatan kulit dan membantu sistem imun melawan infeksi.

Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan penyakit rabun senja yang membuat penderitanya sulit melihat ketika malam hari atau dalam cahaya yang redup. Selain itu, kekurangan vitamin A juga bisa menyebabkan keratomalasia, yaitu kekeringan pada kornea mata.
 

b. Vitamin B

Ada 8 jenis vitamin B dengan fungsi yang berbeda-beda, yaitu:

• Vitamin B1 yang berfungsi untuk membantu tubuh mengubah makanan menjadi energi, serta menjaga kesehatan kulit.
• Vitamin B2 yang berfungsi untuk membantu tubuh menghasilkan energi dari makanan, serta membantu sel tubuh membakar lemak dan menjaga kesehatan kulit.
• Vitamin B3 (niacin) yang berfungsi untuk membantu sel-sel tubuh mengubah makanan menjadi energi, serta menjaga kesehatan kulit.
• Vitamin B5 (pantothenic acid) yang berfungsi untuk membantu sel tubuh memproduksi asam lemak dan hormon.
• Vitamin B6 yang berfungsi untuk membantu tubuh dalam menggunakan dan memproses cadangan gula menjadi energi, serta membantu produksi sel darah merah.
• Vitamin B7 (biotin) yang berfungsi untuk membantu produksi asam lemak dan asam amino ketika dibutuhkan oleh tubuh.
• Vitamin B9 (asam folat) yang berperan penting dalam proses pembelahan sel, terutama pada ibu hamil, sehingga dapat meminimalkan risiko terjadinya kelainan bawaan pada janin.
• Vitamin B12 yang berfungsi untuk membantu pembentukan sel darah merah, serta memelihara fungsi saraf.

Kekurangan vitamin B dapat menyebabkan terganggunya berbagai proses metabolisme. Selain itu, penyakit yang dapat timbul akibat kekurangan vitamin ini adalah beriberi, dermatitis, diare, dan anemia.
 

c. Vitamin C

Vitamin C atau ascorbic acid dibutuhkan tubuh untuk memproduksi kolagen. Kolagen sendiri merupakan salah satu serat protein yang berperan dalam menjaga kekenyalan kulit, membantu penyembuhan luka, serta memperkuat pembuluh darah.

Selain itu, vitamin ini juga berperan dalam produksi norepinefrin dan serotonin, yaitu zat kimia otak (neurotransmitter) yang berfungsi untuk mengirim sinyal antar saraf.

Kekurangan vitamin C dapat menyebabkan Anda mengalami anemia, gusi berdarah, gangguan sistem saraf, dan penurunan massa otot, serta membuat luka Anda sulit sembuh dan rentan terinfeksi.
 

d. Vitamin D

Vitamin D berfungsi untuk membantu penyerapan kalsium guna pertumbuhan tulang, terutama pada anak-anak. Selain itu, vitamin ini juga membantu sistem imun dalam melawan infeksi. Kekurangan vitamin D dapat menyebabkan Anda mengalami pelunakan tulang (osteomalacia), rakitis, dan rentan terkena infeksi.
 

e. Vitamin E

Vitamin E adalah antioksidan yang dibutuhkan oleh tubuh untuk melindungi sel-sel dari kerusakan. Selain itu, vitamin E juga memiliki fungsi untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh, membantu pembentukan sel darah merah, memperlambat penuaan, serta mengurangi risiko penyakit katarak dan radang sendi. Meski jarang terjadi, kekurangan vitamin E dapat menyebabkan anemia hemolitik.
 

f. Vitamin K

Vitamin K merupakan vitamin yang berperan penting dalam proses pembekuan darah, dan menjaga kekuatan tulang. Kekurangan vitamin K dapat membuat Anda berisiko mengalami perdarahan dan patah tulang.

Kekurangan vitamin bisa menyebabkan penyakit mata, anemia, hipertensi, penyakit ginjal, penuaan dini, eczema, kanker, batuk pilek, osteoporosis, dan sakit ketika haid/menstruasi.

Vitamin dapat banyak ditemukan dalam buah dan sayur seperti kacang-kacangan, bayam, apel, tomat, sunflower seed, alpukat, kale, sunflower seeds, buah bit, lemon dan jeruk.

5. MINERAL

Mineral juga sangat penting untuk pertumbuhan dan proses metabolisme dalam sel tubuh kita, mulai dari rambut, kulit, tulang hingga sel darah membutuhkan Mineral dalam kesehariannya. Mineral juga meningkatkan fungsi saraf dan membantu mengubah makanan menjadi energi.

Apa yang terjadi jika kita kekurangan mineral?

Kekurangan mineral dapat menyebabkan banyak proses metabolisme tubuh terganggu dan timbul masalah kesehatan seperti osteoporosis, anemia, mudah lelah, kulit kering, rambut rontok hingga masalah keseimbangan hormonal.

Berapa banyak mineral yang dibutuhkan tubuh per hari?

Berdasarkan jumlah yang dibutuhkan oleh tubuh, mineral dapat dikelompokkan menjadi 2, yaitu mineral mayor dan minor.

Mineral mayor umumnya merupakan mineral yang dibutuhkan dalam jumlah 100 mg per hari atau lebih. Mineral mayor meliputi kalsium, kalium, fosfor, sulfur, dan magnesium.

Sedangkan Mineral minor atau sering disebut trace mineral merupakan mineral yang dibutuhkan dalam jumlah kecil oleh tubuh.

Beberapa mineral minor tersebut adalah zink, besi, mangan, tembaga, boron, silikon, molibdenum, vanadium, kromium, selenium, dan iodin.

Mineral banyak didapatkan dari tanaman yang tumbuh dalam tanah seperti jahe, kunyit, wortel, buah bit, kacang-kacangan, kacang mede, dan juga sayuran berwarna hijau gelap seperti kale.

 

10 Jenis Mineral dan Manfaatnya Bagi Tubuh 

1. Kalsium (Ca)

Kamu mungkin tidak merasa asing dengan zat yang satu ini, apalagi bagi yang sering mengonsumsi susu. Kalsium memang kerap menjadi “kandungan andalan” produk susu. Berperan sebagai pembentuk tulang, dan menjaga kesehatannya. Saat kekurangan asupan kalsium, seseorang akan lebih rentan mengalami penyakit osteoporosis.

 

2. Klorida (Cl)

Mineral klorida berperan sebagai elektrolit dan membantu produksi asam lambung. Saat tubuh kekurangan asupan klorida, risiko gangguan pertumbuhan, pusing, merasa lemah, hingga kram jadi lebih rentan terjadi. Selain itu, klorida juga berfungsi mengaktivasi sel yang memproduksi imun.

3. Magnesium (Mg)

Kekurangan mineral yang satu ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung koroner diabetes tipe 2, hingga gangguan fungsi otot dan saraf. Pasalnya, magnesium berperan sebagai zat pembentuk darah merah yang mengikat oksigen dan hemoglobin. Mineral juga berperan sebagai kofaktor enzim, fungsi otot, dan saraf.

4. Kalium (K)

Kalium menjadi salah satu jenis mineral yang cukup dibutuhkan tubuh. Zat ini dibutuhkan sebagai pembentuk aktivitas otot jantung, regulasi osmosis, fungsi otot dan saraf, kofaktor enzim, dan sebagai metabolisme energi. Kurang mendapatkan asupan ini bisa memicu terjadinya diare, muntah, lemah otot, serta turunnya tekanan darah.

5. Zat Besi (Fe)

Zat besi berfungsi untuk membantu mengantarkan oksigen ke seluruh bagian tubuh. Selain itu, mineral yang satu ini juga dibutuhkan untuk kofaktor enzim, fungsi otak dan otot, serta memperkuat sistem imunitas dalam tubuh. Kekurangan zat besi dapat memicu terjadinya anemia yang memiliki gejala pusing, lemas, dan tidak bertenaga.

6. Tembaga (Cu)

Mineral ini memiliki fungsi yang menyerupai zat besi. Tembaga berfungsi sebagai kofaktor enzim, metabolisme energi, membantu fungsi saraf, bersifat antioksidan, dan melakukan sintesis jaringan pengikat. Saat tubuh kekurangan tembaga, maka risiko anemia, gangguan fungsi saraf, depigmentasi rambut, serta gangguan tulang pun akan meningkat.

7. Iodium (I)

Mineral iodium berguna dalam fungsi reproduksi, metabolisme, dan pertumbuhan. Kekurangan iodium dapat memicu terjadinya gondok, tubuh kerdil, pertumbuhan terhambat, serta gangguan mental.

8. Selenium (Se)

Selenium memiliki peran antioksidan yang dapat membantu mengatasi racun, serta membantu hormon, sistem imun, dan melindungi sel dari proses oksidasi sendiri. Kurang selenium bisa memicu terjadinya masalah jantung dan gangguan sistem kekebalan tubuh.

9. Zinc (Zn)

Zinc memegang peran dalam menjaga fungsi membran, sistem imun, juga sebagai antioksidan. Kekurangan zinc pada tubuh dapat menyebabkan gangguan kulit, menurunnya kadar kolesterol baik HDL, serta menurunnya nafsu makan.

10. Flourida (F)

Mineral yang satu ini berfungsi untuk menjaga kesehatan gigi. Flourida dapat menghambat pembentukan karang gigi, sehingga saat kekurangan mineral ini masalah gigi dan kerusakan jadi lebih mudah terjadi.

6. SERAT TUMBUHAN

Serat tumbuhan atau disebut juga dengan Serat Makanan (dietary fiber) adalah bagian dari makanan yang tidak dipecah oleh tubuh dan membantu untuk menjaga fungsi sistem pencernaan lebih baik.

Serat berguna untuk membantu penyerapan nutrisi di usus, menjaga aktifitas usus tetap optimal, mengendalikan imunitas dan keseimbangan bakteri usus dan melindungi sel-sel tubuh sehingga mencegah konstipasi, ambeien, penyakit hati dan kanker usus besar.

Bagaimana agar tidak kekurangan fiber?

Perbanyak konsumsi sayuran hijau seperti Bayam Horenzo, Kale, Parsley, Seledri, dan sayuran hijau lain.

Kamu juga bisa konsumsi jenis makanan tinggi karbohidrat dan protein yang juga mengandung tinggi serat seperti gandum, sorghum, edamame, dan tempe.
 

7. AIR

65% berat tubuh itu terbuat dari air. Kandungan air dalam tubuh berkurang lewat pencernaan, pernapasan, keringat, dan urin.

Sangat penting untuk mengisi ulang kadar air dalam tubuh kita dengan minum air mineral atau makan sayur buah yang memiliki kandungan air tinggi seperti timun, semangka, dan jeruk.

Apa yang terjadi kalau kita kurang minum air?

Kekurangan air bisa menyebabkan gangguan dan kerusakan pada banyak sel dan organ seperti otak, mata, darah, dan saluran pencernaan.

Ciri-cirinya bisa terlihat dari daya konsentrasi yang lemah, moody, mata kering, darah kental, tekanan darah rendah, konstipasi, air kencing yang kuning, sakit batu ginjal, dan sakit ketika kencing.

Berapa banyak air yang diperlukan tubuh?

Biasanya, kita dianjurkan untuk minum 8 gelas per hari (2-3 liter). Tapi berlebihan juga tidak sehat.

Cara sederhana lainnya untuk melihat kecukupan minum air kita adalah dengan menjaga warna BAK tetap kuning terang sepanjang hari. *